Instalați-vă pentru a îndrepta șoldurile și flexați piciorul stâng.

Alegerea și ordinea exercițiului

Când antrenați copiii, alegerea și ordinea exercițiilor sunt esențiale. Veți dori să începeți simplu și să progresați fiecare copil în funcție de nivelul de fitness, odată ce și-a construit încrederea și puterea. Antrenorul personal certificat ACE, Anna Renderer, împărtășește de ce este atât de important să evaluăm nivelul de fitness și progresul unui copil pentru a preveni rănirea sau obiceiurile proaste pe termen lung. Citiți articolul complet aici.

Exercițiu de susținere a greutății

De obicei, copiii vor dezvolta oase puternice și bogate în calciu în mod natural pe măsură ce cresc. Dar, deoarece calciul este doar un factor în construirea densității minerale osoase, activitățile de purtare a greutății sunt de asemenea importante. Antrenorul personal certificat ACE Anna Renderer oferă câteva idei simple pentru a oferi copiilor exerciții fizice care vor ajuta, de asemenea, la construirea oaselor puternice. Aflați cum folosirea gravitației și efectuarea de mișcări, cum ar fi cricurile de hamei și scânduri, îi vor ajuta pe copii să construiască o structură osoasă solidă și să găsească un antrenament complet în articolul complet.

Principiul suprasarcinii

Principiul supraîncărcării prevede că organismul trebuie să se antreneze la un nivel dincolo de care este în mod normal stresat pentru a deveni mai puternic. Dacă lucrezi cu copii care urmăresc să progreseze în sporturi competitive, în conformitate cu principiul supraîncărcării, vei dori să-i provoci prin creșterea rezistenței, vitezei și dificultății. Antrenorul personal certificat ACE, Anna Renderer, arată cum să antrenezi corect copiii, păstrând în același timp un accent puternic pe forma bună. Citiți articolul complet și obțineți idei despre cum să îi ajutați pe copii să devină mai puternici și să devină adulți mai sănătoși.

Antrenament de rezistenta

De ani de zile, s-a crezut că copiii sunt prea mici pentru antrenament de forță, deoarece le-ar afecta dezvoltarea musculo-scheletică și le-ar împiedica creșterea. Cu toate acestea, cercetările au arătat că atunci când un copil este pregătit pentru sport – în jur de 7 sau 8 ani – este sigur să se antreneze cu greutăți ușoare și ușoare. Antrenorul personal certificat ACE, Anna Renderer, împărtășește exerciții folosind o minge medicinală, greutăți pentru mâini și greutatea corporală, care vor ajuta la crearea unui program de antrenament echilibrat pentru tineri, concentrându-se în același timp pe tehnica adecvată și stabilitatea de bază. Citiți articolul complet pentru a afla mai multe sfaturi de antrenament de siguranță și rezistență.

Viteza și raza de mișcare

În timpul fazei inițiale de învățare a antrenamentului cu greutăți, este important ca copiii să înțeleagă tehnica adecvată înainte de a încerca să ridice greutăți mai mari. Antrenorul personal certificat ACE Anna Renderer demonstrează cum să-i învețe pe tinerii sportivi viteză controlată și gamă completă de mișcare pentru a-i menține fără răni pe măsură ce progresează în antrenamentul cu greutăți. Pentru mai multe instrucțiuni și un exemplu de antrenament, citiți articolul complet.

Progresia antrenamentului

Deoarece vrem să ajutăm copiii să-și dezvolte obiceiuri sănătoase pe termen lung, nu vrem să se plictisească în timpul exercițiilor fizice; progresia antrenamentului este importantă pentru a evita epuizarea, precum și pentru a le permite copiilor să dezvolte mai multă forță pe măsură ce se îmbunătățesc. Antrenorul personal certificat ACE, Anna Renderer, arată cum puteți provoca abilitățile fizice ale unui copil, folosind modificări simple la mișcările clasice, cum ar fi flotări și apăsări pe piept – menținând totodată un accent pe formă. Citiți articolul complet aici.

Răciți și întindeți

După antrenamentul de forță, este important să acordați timp pentru relaxare și întindere cu copiii. Acesta oferă un spațiu pentru a discuta sfaturi sănătoase, pentru a îmbunătăți flexibilitatea și pentru a înțelege diferența dintre o întindere ușoară și durere. Antrenorul personal certificat ACE Anna Renderer împărtășește o rutină simplă de întindere de relaxare, care este grozavă pentru copiii care abia încep să se antreneze de forță sau să participe la exerciții structurate. Citiți articolul complet aici.

Dacă sunteți interesat să învățați cum să dezvoltați programe de exerciții adecvate vârstei, să îmbunătățiți starea generală de sănătate și bunăstare a copiilor și adolescenților și să contribuiți la insuflarea valorii activității fizice la o vârstă fragedă, consultați Specialitatea ACE Youth Fitness Certificare. 

Probabil ați auzit expresia „Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”. Și este adevărat. După un post crema rhino gold gel peste noapte, micul dejun vă poate ajuta să vă relansați metabolismul și să vă alimenteze corpul și creierul pentru dimineața. Am auzit o mulțime de scuze de ce oamenii nu mănâncă micul dejun dimineața și lipsa de timp este pe primul loc.

Majoritatea oamenilor nu au prea mult timp dimineața să se pregătească și să ia micul dejun înainte de a începe ziua. Cheia succesului micului dejun în fiecare dimineață este planificarea. În fiecare seară, când faceți curățenie după cină, planificați și pregătiți ceea ce veți mânca în dimineața următoare. Apoi, când vine dimineața, tot ce trebuie să faci este să-l scoți din frigider și să-l încălzești (dacă este nevoie) și să mănânci. Este atat de simplu.

Iată cele mai bune sfaturi ale noastre pentru alcătuirea unui mic dejun sănătos:

1. Alegeți o proteină: ouă, iaurt, brânză de vaci, cârnați de pui sau de curcan, carne de curcan măcinată, tofu, pudră de proteine, unturi de nuci

2. Alegeți o legumă cu cereale integrale sau cu amidon: fulgi de ovăz, quinoa, cartofi dulci, pâine integrală/brioșă engleză/tortilă

3. Culege fructe și/sau legume: 1 cană de fructe organice de sezon sau legume tocate

4. Acoperiți-l cu niște grăsimi sănătoase: semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de in măcinate, nuci și semințe crude tocate, avocado, ulei de cocos extravirgin

Și iată câteva exemple de mese pentru a vă ajuta să începeți:

Bol de mic dejun Baja: într-un castron, puneți ½ cană de quinoa fiartă (de la cina de aseară), ¼ de cană de pico de gallo sau salsa la alegere, 1 ou cu partea însorită în sus și avocado feliat

Green Power Smoothie: Într-un blender, puneți 1 cană de lapte de migdale vanilie neîndulcit, 1 lingură de pudră de proteine ​​​​de vanilie, 1 banană congelată, 1 cană de spanac baby, 1 lingură. seminte de chia, 1 lingura. semințele de in măcinate și se pasează timp de 1 până la 2 minute.

Omletă de Sud-Vest: Sotește 1 cană de legume amestecate (ceapă, ardei gras, spanac) în ½ linguriță. ulei de cocos până se înmoaie. Se amestecă 2 ouă + 2 albușuri și se adaugă la legume. Lăsați ouăle la fiert timp de 1 minut. Folosește o spatulă pentru a ridica fundul omletei și răsturna. Gatiti inca un minut. Acoperiți cu coriandru tocat

Parfait de iaurt: Se amestecă 8 uncii de iaurt simplu grecesc cu 1/8 linguriță. scorțișoară, ½ linguriță. extract pur de vanilie și 1 lingură. semințe chia. Puneți într-un castron și acoperiți cu 1 cană de fructe de padure amestecate. Acoperiți fructele de pădure cu 2 linguri. migdale sau nuci pecan tocate.

Pâine prăjită cu brânză de vaci și condimente cu scorțișoară: prăjiți 1 felie de pâine cu cereale încolțite și acoperiți cu 1 lingură. unt de migdale și ½ cană de brânză de vaci organică. Stropiți cu scorțișoară și, opțional, un strop de 1 linguriță. miere crudă.

Leziunile apar în orice moment și din orice motiv. Dacă vă răniți, este posibil să nu știți cum să procedați și să vă pregătiți pentru exercițiu după accidentare. Acest ghid pentru minte și corp vă poate ajuta să vă pregătiți pentru un viitor mai luminos și fără răni în fitness și performanță. 

Căutați îngrijire medicală

Durerea, umflarea, decolorarea pielii și disconfortul cronic sunt modul în care corpul dumneavoastră vă anunță că ceva nu este în regulă. Durerea acută, dacă este lăsată netratată, duce în cele din urmă la durere cronică, care necesită de obicei o recuperare mai lungă și metode de tratament. 

Primul pas pentru a depăși o rănire este să solicitați îngrijiri medicale. Urmați protocoalele de recuperare și reabilitare ale profesioniștilor din domeniul sănătății pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră se vindecă corespunzător. Depășirea protocoalelor și evitarea îngrijirilor corective prelungește recuperarea, așa că aveți grijă de accidentare înainte de a vă planifica prima alergare, drumeție sau antrenament după accidentare. 

Depășește bătăliile mentale

Unul dintre cele mai greu de depășit atunci când sunteți rănit este bătălia mentală cauzată de lipsa de mișcare și de progres. Dacă ești o persoană care prosperă cu exerciții fizice regulate, s-ar putea să te trezești că te deconectezi emoțional atunci când ești forțat să fii sedentar. De asemenea, s-ar putea să fii îngrijorat de pierderea unei anumite forme de fitness pe care ai muncit atât de mult să o obții.    

Este important să acceptăm momentul prezent. Când răniți, este ușor să lăsați mintea în spirală cu gânduri negative, iar tristețea extremă poate împiedica corpul să se vindece. Toate acestea pot duce la depresie sau disperare, așa că este important să-ți reamintești că corpul tău își va atinge din nou potențialul. 

Întrebați-vă

Lucrați pentru a depăși bătăliile mentale răspunzând la aceste întrebări, ceea ce va crește gradul de conștientizare a rănii și vă va pregăti mai bine pentru viitor.

Cum am ajuns aici?

Această întrebare vă poate ajuta să realizați de ce sau cum ați fost rănit. Motivele variază de la supraantrenament, nepurtarea încălțămintei adecvate, depășirea limitelor sau neatenție. Dacă nu sunteți sigur, luați notă de ceea ce ar putea fi îmbunătățit pentru viitor. 

Cum să ies de aici?

Odată ce ați definit modul în care a avut loc accidentarea, vă puteți planifica mai bine viitorul. Discutați cu medicul dumneavoastră despre progresele adecvate de reabilitare. Cereți furnizorului să precizeze dacă vătămarea este un dezechilibru sau o problemă genetică. De exemplu, fasciita plantară este cauzată cel mai adesea de suprasolicitare, în timp ce un bunion (creștere osoasă) se dezvoltă la vârste fragede și este etichetat ca genetic. 

Întrebați-vă furnizorul dacă vătămarea poate fi corectată cu dezintoxicare sau dacă sunt necesare modificări ale exercițiilor pentru a evita problemele viitoare. 

Este rănirea o binecuvântare deghizată?

Întrebați-vă: „Există un motiv de argint pentru rănire?” Uneori, cele mai pozitive situații apar dintr-un eveniment negativ. De exemplu, un stagiar de maraton accidentat poate fi forțat să-și corecteze mersul de alergare în timpul reabilitării. Datorită îmbunătățirii, alergătorul îmbunătățește performanța și scutește corpul său de a alerga sute de mile de antrenament cu o formă incorectă, ceea ce ar fi putut duce la o rănire mai gravă. 

Ceea ce pare a fi un eșec poate fi de fapt în beneficiul tău. 

Cum să rămân pozitiv?

Primul pas pentru a rămâne pozitiv este să vă amintiți că vătămarea este temporară. Apoi, utilizați instrumente de gândire pozitivă, cum ar fi citate motivaționale sau meditații de întărire pozitivă, pentru a menține o perspectivă pozitivă. Indiferent de instrumentul pe care îl preferi, fă tot posibilul să gândești pozitiv și să eviți să cazi în capcana gândirii apocalipsei. 

De asemenea, vorbiți despre vătămarea dvs. ca și cum ar fi temporară. Folosiți propoziții precum „Voi alerga din nou”, mai degrabă decât „Sper să alerg din nou”. A spune „voi” antrenează creierul să știe ce vrea și se concentrează pe obiectivul specific. „Voi” definește clar ceea ce vrei și dă tonul viitorului tău. Această determinare menține mintea concentrată și fără distrageri.      

Importanța antrenamentului încrucișat

Antrenamentul încrucișat permite corpului să facă exerciții în timp ce se mișcă în diferite planuri de mișcare. Acest lucru reduce mișcările repetitive și impactul efectuării aceluiași exercițiu în mod repetat. După recuperare, este important să nu suprasolicitați zona vindecată, care este încă susceptibilă la rănire. Luați sarcina și stresul de pe corp cu antrenamentul încrucișat. De exemplu, un halterofil poate beneficia de un antrenament alternativ de rezistență, cum ar fi yoga sau Pilates, în timp ce un alergător poate beneficia de exerciții cardio cu impact redus, cum ar fi aqua jogging, înot sau ciclism. 

Cauți exerciții pentru exerciții post-reabilitare? Dacă da, aceste postări recente pe blogul ACE vă ghidează către un antrenament îmbunătățit pentru diferite leziuni și boli.  

Cum să ameliorați durerea de umăr folosind tehnici de eliberare miofascială

Prevenirea rănilor pentru spatele scăzut

Exerciții de întărire a nucleului care ajută la reabilitarea leziunilor la spate

Yoga pentru ameliorarea gâtului și spatelui  

Ai nevoie de puțină inspirație pentru a fi mai sănătos? Indiferent dacă dvs. sau clienții dvs. aveți nevoie de un stimulent de fitness sau de nutriție, noi vă putem acoperi. Distribuiți aceste citate de sănătate și fitness pe rețelele de socializare pentru a motiva oamenii să se miște.

După o alergare este un moment grozav pentru a face yoga, deoarece ești deja încălzit. Poți sări peste saluturile soarelui și alte mișcări folosite pentru a încălzi corpul și să mergi direct la deschideri profunde, terapeutice ale șoldurilor, întinderi ale hamstringului și alte mișcări pentru a-ți ajuta corpul să-ți revină după efortul tău.

Următoarea secvență de yoga a fost creată pentru a contrabalansa zonele cele mai obosite sau strânse de alergare: șolduri, ischiogambieri și gambe, cu unele activități de bază pentru o bună măsură. Acordați-vă 10 până la 15 minute pentru a lucra la această rutină, ținând fiecare poziție timp de cinci până la 10 respirații lungi, sau 30 de secunde pe fiecare parte.

Câine cu fața în jos, cu întinderea gambei (Adho Mukha Svanasana)

Această întindere vizează spatele picioarelor, șoldurile și partea inferioară a spatelui.

Depărtați-vă picioarele la distanță de lățimea șoldurilor și mâinile la distanță de lățimea umerilor. Ridicați șoldurile pentru a face o formă de „V” inversată și priviți-vă spre coapse.

Acordați-vă puțin timp aici pentru a merge genunchii înainte și înapoi, legănați șoldurile și începeți să simțiți niște senzații de întindere liniștitoare în spatele picioarelor. Simțiți întinderea mai adânc în gambe, plasând degetele stângi pe călcâiul drept și apăsând acel călcâi spre podea. Țineți aici câteva respirații și schimbați partea. 

Fânt scăzut cu o răsucire (Pavritta Anjaneasana)

Din Downward Dog, pășiți piciorul stâng între mâini și lăsați genunchiul drept. Luați-vă lung în partea superioară a corpului și începeți să vă scufundați șoldurile în jos spre podea. Gândiți-vă la creșterea coloanei vertebrale în ambele direcții. Întinde-ți brațele deasupra ta, cu palmele îndreptate spre interior și lasă-ți umerii să cadă pe spate, extinzându-ți clavicula.

Pentru a face acest lucru într-o răsucire, care întărește și întinde coloana vertebrală, adună-ți palmele împreună la piept. Inspiră pentru a prelungi și mai mult coloana vertebrală și apoi răsuciți spre stânga. Cotul sau tricepsul drept se pot sprijini pe coapsa stângă sau mai departe. Rămâi aici pentru a adânci răsucirea de la talie, rostogolindu-ți coastele și pieptul în sus, timp de trei până la cinci respirații. Trageți genunchiul stâng spre interior, spre linia mediană, în timp ce ajungeți la șoldul stâng în spatele vostru. Schimbați părțile și repetați. 

Extensie ischiogambierelor/Separaturi pe jumătate (Ardha Hanumanasana)

Relaxează-te de la răsucirea de jos și du-ți mâinile de fiecare parte a piciorului din față. Aduceți șoldurile înapoi spre călcâiul din spate, astfel încât piciorul din față să se poată îndrepta. Ridicați degetele de la picior din față și începeți să vă întindeți pieptul spre degetele de la picioare.

Blocurile pot fi utile sub mâini în această poziție pentru a ajuta la crearea lungimii coloanei vertebrale în timp ce adânciți îndoirea înainte. Dacă simțiți această întindere mai mult în spatele genunchiului decât în ​​carnea mușchilor ischio-coardei, creșteți îndoirea genunchiului din față. Țineți timp de trei până la cinci respirații și schimbați picioarele pentru a repeta pe cealaltă parte.

Dacă această poziție este grea pentru genunchi, întindeți-vă pe spate cu o curea în jurul piciorului extins pentru a simți o întindere bună a ischio-jambianului.

Porumbel (Ardha Kapotanasana)

Treceți înapoi la Downward Dog și plutiți piciorul stâng în sus spre tavan. Cu o expirație, aduceți piciorul înăuntru, îndoind genunchiul spre nas și apoi afară pentru a întâlni partea exterioară a încheieturii mâinii stângi. Lăsați piciorul drept să se așeze, astfel încât partea de sus a genunchiului să fie pătrată pe covoraș, piciorul să fie direct în spatele șoldului și degetele de la picioare îndreptate drept înapoi. Instalați-vă pentru a îndrepta șoldurile și flexați piciorul stâng. Dacă șoldurile sunt deosebit de strânse, așezați o pătură îndoită sau un bloc sub șoldul stâng pentru sprijin. Alungește coloana vertebrală și mergi cu mâinile în fața ta, astfel încât partea superioară a corpului să se relaxeze pe sau lângă podea. Țineți aici timp de cinci până la 10 respirații. Dacă acest lucru vă doare genunchii, întindeți-vă pe spate cu genunchii trași în piept. Așezați glezna stângă pe coapsa dreaptă. Prinde partea din spate a coapsei drepte cu ambele mâini și trage spre piept.; împinge genunchiul stâng departe de piept.

Instalați-vă pentru a îndrepta șoldurile și flexați piciorul stâng.