Gli allungamenti migliori per i corridori

Running o Jogging usano molti muscoli del corpo, in particolare quelli nelle gambe, ai piedi e alla schiena. Dimenticare di allungare dopo la corsa può far sì che i muscoli diventino tesi e dolorosi, il che può impedire a una persona di raggiungere i loro obiettivi di fitness.

Le persone dovrebbero allungarsi dopo ogni corsa mentre i muscoli sono ancora caldi e tenere ogni tratto per 10 -30 secondi. È utile concentrarsi sulla respirazione dentro e fuori per tutto il tratto.

Gli allungamenti non dovrebbero causare dolore e una persona dovrebbe fermare immediatamente l’allungamento se lo trova doloroso. Nella maggior parte dei casi, è possibile modificare un tratto per adattarlo al livello di flessibilità dell’individuo.

In questo articolo, scopri quali tratti sono i migliori per i corridori da parte del gruppo muscolare.

1. L’abbraccio del ginocchio

Secondo il National Institute of Neurological Disorders and Stroke, fino all’80% degli adulti sperimenta il prodottioriginale mal di schiena durante la loro vita.

Cause di lombalgia includono il sollevamento pesante e seduta prolungata, ma una scarsa recupero dopo la corsa può anche portare a problemi alla schiena.

L’abbraccio del ginocchio può allungare i muscoli della schiena e alleviare la tensione.

Per fare questo allungamento:

  1. sdraiati su un tappetino con la parte posteriore piatta sul pavimento.
  2. Piegare lentamente le ginocchia e portarle vicino al petto.
  3. Afferrare il Shins, tirandoli delicatamente e tieni premuto per 30 secondi.
  4. Abbassa lentamente le gambe verso il pavimento.

2. La posa del bambino

Questa posa estende i muscoli nella parte posteriore del busto e le spalle. Per fare la posa del bambino:

  1. Inginocchiarsi su un tappetino con le dita puntate dietro il corpo e i glutei che appoggiano sul retro dei piedi.
  2. Piegati in avanti in vita e sulla vita Abbassa lentamente il torace fino alle ginocchia.
  3. Allunga le braccia sopra la testa. Le mani dovrebbero essere piatte sul tappetino e i gomiti dovrebbero essere dritti.
  4. Raggiungi delicatamente in avanti e trattenere per 30 secondi.
  5. Riporta le braccia e siediti lentamente.

3. Ingrepoltura del flessore dell’anca

I flessori dell’anca sono il gruppo di muscoli nell’area in cui le cosce incontrano il busto. I flessori dell’anca stretti possono causare mal di schiena e mal di schiena, specialmente nei corridori.

A causa del ruolo che svolgono nel sollevare le gambe, i fianchi stretti possono interferire con i progressi di un corridore. Periodi prolungati seduti a una scrivania o in un’auto possono anche contribuire alla tenuta nei flessori dell’anca.

Per fare un tratto flessore dell’anca in ginocchio, seguire queste istruzioni:

  1. una posizione in piedi, fai scorrere il piede destro dietro il corpo e scendi sul ginocchio destro.
  2. riposano entrambe le mani sul ginocchio sinistro.
  3. Sporsi delicatamente il corpo in avanti e raddrizza la destra Hip.
  4. Tieni premuto per 30 secondi.
  5. Tirare il piede destro verso il corpo e alzati. Commutano le gambe e ripeti.

4. STAM ELTRAGGIO STRADO

I quadricipiti o i "quad" sono i muscoli nella parte anteriore della coscia. Senza un adeguato allungamento, attività come la corsa e il ciclismo possono causare quadricipiti attillati.

Quando questi muscoli diventano tesi e stretti, possono portare a disallineamento nei fianchi e nella schiena, il che può causare dolore. I quadricipiti aiutano anche a sostenere il ginocchio, quindi avere quadricipiti forti e flessibili può aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio.

Per fare un tratto quad per in piedi, una persona dovrebbe:

  1. Alzati Dritto con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca. Se necessario, metti la mano sinistra su un muro o un oggetto robusto per equilibrio.
  2. Piega il ginocchio destro e porta il piede destro dietro il corpo verso i glutei.
  3. Prendi a destra a destra piede con la mano destra.
  4. Mantieni il ginocchio destro puntato verso il pavimento e spingi delicatamente i fianchi in avanti molto leggermente, tenendo insieme le ginocchia e le cosce.
  5. Tieni premuto per 30 secondi e poi switch gambe.
  6. 5. Allungo del tendine del ginocchio seduto

    I muscoli posteriori della coscia sono i grandi muscoli che corrono sul retro delle cosce. Si collegano ai flessori dell’anca, ai muscoli glutei e ai vitelli.

    Quando i muscoli posteriori della coscia sono stretti, questo può portare alla parte bassa della schiena e al dolore al ginocchio. Avere i muscoli posteriori della coscia flessibile è importante per la mobilità complessiva durante la corsa.

    Per fare un tratto di tendine del ginocchio seduto:

  1. Siediti sul pavimento con la gamba destra estesa e la gamba sinistra piegata con il ginocchio sul pavimento. Il piede sinistro dovrebbe poggiarsi all’interno della coscia destra.
  2. Piegarsi in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta.
  3. Tieni sul piede destro, alla caviglia o alla parte inferiore della gamba ( A seconda della flessibilità), sentendo il tratto nella parte posteriore della gamba.
  4. Mantieni la posizione per 30 secondi.
  5. Torna in posizione seduta e ripeti sull’altra gamba.

6. TOE TOUCT

Questo tratto può anche migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.

Per fare un tocco di punta, una persona può:

  1. stare con il piedi insieme o larghezza delle spalle.
  2. Mantieni le ginocchia dritte ma non chiuse.
  3. Piegandosi sui fianchi, abbassa lentamente la testa verso le ginocchia, mantenendo la schiena dritto come Possibile.
  4. Raggiungi le dita verso le dita dei piedi e lascia rilassare il collo.
  5. Restare per un massimo di 30 secondi.
  6. Rise lentamente di nuovo in piedi.

7. La spinta del muro

che funziona senza allungamento può portare a vitelli stretti. I vitelli stretti possono creare dolore al tallone a causa della fascite plantare. Molti atleti conoscono anche il dolore di uno spasmo muscolare o "Charley Horse", nel polpaccio a causa di muscoli stretti in questa parte del corpo. Per allungare i vitelli stretti dopo una corsa:

  1. Fai un muro, in piedi a circa un braccio lontano da esso.
  2. Metti entrambe le mani sul muro all’altezza della spalla. /
  3. Fai un grande passo indietro con il piede destro. Tieni la schiena dritta.
  4. Premi le mani nel muro ed entrambi i tacchi nel pavimento.
  5. Senti il ​​tratto nel vitello destro.
  6. Tieni premuto per 30 secondi.
  7. Riporta il piede destro verso il corpo, cambi i lati e ripeti.

8. Cane verso il basso

Il cane verso il basso è una posa yoga comune che può anche allungare i muscoli del polpaccio. Per fare il cane verso il basso:

  1. Sali sulle mani e le ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  2. camminare indietro i piedi in modo che il Il corpo è in posizione di tavola con le braccia dritte.
  3. porta lentamente i fianchi verso il soffitto in modo che il corpo crea la forma di un V. capovolto, mantengono le braccia dritte, con i gomiti accanto a le orecchie e i palmi sul pavimento.
  4. Mantieni la testa, il collo e la schiena in linea retta.
  5. Premi i talloni verso il pavimento e tieni premuto.
  6. Abbassa lentamente i fianchi e ritorna alle mani e alle ginocchia.

9. Il tallone della mobilità della caviglia solleva

Le caviglie funzionano duramente mentre una persona corre per stabilizzare i piedi e spingere il corpo in avanti. Tuttavia, queste piccole articolazioni sono anche soggette a lesioni, come ceppi e distorsioni. Le persone possono migliorare la mobilità della caviglia con questo tratto:

  1. stare con la parte posteriore dritto.
  2. Sorridi lentamente sulle palline dei piedi, facendo attenzione a non bloccare le ginocchia.
  3. Tenere per 10 secondi.
  4. Abbassa i talloni verso il pavimento.
  5. Ripeti l’esercizio 3 volte.
  6. 10. Twist seduto

    I muscoli glutei sono grandi e forti. Le persone li usano mentre corrono, si arrampicano e si alzano da una posizione seduta.

    avere muscoli forti nelle glute Lavora i muscoli nella parte posteriore della coscia e il gluteo. Per fare questo tratto:

  1. Siediti su un tappetino e allunga le gambe davanti al corpo.
  2. Porta la gamba sinistra sulla gamba destra e posiziona il piede sinistro Sul pavimento, piegando il ginocchio sinistro.
  3. Twist a sinistra e usa il braccio destro per premere delicatamente il ginocchio sinistro verso l’interno.
  4. Tenere per 30 secondi.
  5. Utwist e ripetere dall’altra parte
  6. prevenendo lesioni di corsa comuni

    Qualsiasi esercizio – incluso la corsa – può comportare un rischio di lesione. Prendere alcune precauzioni può aiutare le persone a prevenire lesioni:

    • facilitare la corsa. Quando le persone iniziano a incorporare di imbatterti nel loro regime di allenamento, a volte funzionano troppo spesso o troppo lontano, il che può metterli a un rischio maggiore di fratture di stress. Nei corridori, fino al 20% delle lesioni muscoloscheletriche sono fratture di stress. È importante aumentare la distanza, la frequenza e l’intensità della corsa gradualmente.
    • Indossare scarpe da corsa adeguate. La corsa può essere difficile sui piedi, soprattutto se la persona corre sul marciapiede. Le persone dovrebbero acquistare scarpe di qualità comode e che i produttori hanno progettato specificamente per la corsa. Il consiglio generale è di sostituirli ogni 300-500 miglia o prima che inizino a sembrare usurati.
    • Riscaldarmi. Fai un po ‘di camminata veloce e accelera gradualmente fino a un jogging. Lavorare fino alla velocità di corsa desiderata dopo che i muscoli sono caldi.

    Lo stretching può aiutare a migliorare la flessibilità e prevenire dolore e rigidità. Può essere utile fare un allungamento delicato dopo una corsa per ridurre il dolore e i muscoli stretti.

    I corridori dovrebbero essere sicuri di allungare tutti i gruppi muscolari nelle gambe, ai fianchi e alla parte bassa della schiena. Chiunque inizi un nuovo regime di fitness dovrebbe parlare con un operatore sanitario.

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